Heutzutage hat Gesundheit einen immer höheren Stellenwert. Insbesondere der Ernährung steht eine große Rolle zu. Sie bestimmt, ob wir uns gesund fühlen. Eine angemessene Ernährung ist eine Voraussetzung dafür, um fit und aktiv zu sein. Eine schlechte Ernährung hingegen führt zu Krankheit, Müdigkeit und Fettleibigkeit. Nicht umsonst gibt es daher dass Sprichwort „Du bist, was du isst“. Im Folgenden soll es darum gehen, welchen Einfluss die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit hat.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine der essentiellen Fette. Essentiell bedeutet, dass wir diese unbedingt dem Körper zuführen müssen, da er diese nicht selber produziert. Außerdem sind sie lebensnotwendig für den Menschen. Sie zählen zu den ungesättigten Verbindungen. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembran, sodass sie bei vielen Funktionen der Zelle zum Einsatz kommen.
Chemische Zusammensetzung
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt. Das bedeutet, dass es mehrere Doppelbindungen in dem Fettmolekül gibt. Diese Doppelbindungen bestehen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Omega-3 Fettsäuren haben nun an der 3. Stelle von hinten aus die erste Doppelbindung. Es gibt zudem auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Diese haben von hinten aus gesehen an 6. bzw. 9. Stelle ihre erste Doppelbindung. Omega stammt aus dem griechischen Alphabet, und ist dabei der letzte Buchstabe. Chemisch gesehen bezeichnet es das von der Carboxygruppe entfernteste Ende der Kohlenstoffkette. Eine Carboxygruppe ist eine -COOH-Gruppe, welche wie in der unteren Abbildung zu sehen, links zu finden ist. Eine Carboxygruppe ist die funktionelle Gruppe der Carbonsäuen.
Warum mehr Omega-3?
Omega-3 Fettsäuren haben eine sehr große Auswirkung auf unsere Gesundheit. So sollte man für eine gesunde Ernährung seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fetrsäuren decken. Genauer gesagt sollte man vor allem die beiden Fettsäuren EPA und DHA zu sich nehmen. Nachgewiesen ist, dass ein regelmäßiger Konsum von Omega-3 viele Krankheiten vorbeugen kann.
Omega-3 ist gut für das Herz
Studien zufolge hat Omega-3 eine sehr positive Auswirkung auf das Herz- Kreislaufsystem. Dies haben beispielsweise schwedische Forscher nachgewiesen. So reduziert Omega-3 den Blutdruck, die Blutfettwerte sowie den Blutzuckerspiegel. Das Fließen des Blutes wird so verbessert, und die Gefahr von Entzündungen im Körper herabgesetzt. Diese Eigenschaften konnte Anne Nilsson von der Universität Lund (Schweden) bei verschiedenen Testpersonen nachweisen. All das führt wiederum dazu, dass Erkrankungen für das Herz- Kreislaufsystem deutlich unwahrscheinlicher werden.
Zusätzlich wird in einigen Studien davon gesprochen, dass bei einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3 das Risiko eines Herzinfarkts bis zu 30-50 % geringer ist.
Vorbeugung von Demenz
Gründe für Demenz sind sowohl Herz-Kreislauf-Erkankungen oder die Alterung der Zellen. Dass ersteres durch Omega-3 reduziert wird, wissen wir ja bereits. Letzteres haben Forscher aus den USA nachgewiesen. Die aus Ohio stammenden Wissenschaftler wiesen nach, dass regelmäßige Zunahme von Omega-3 unsere Erbinformationen schützt. Das Risiko für Demenz entsteht in der Regel dadurch, dass die Telomere (Teil der Chromosomen) mit dem Alter immer kleiner werden. Mit Omega-3 kann diesem Prozess aber entgegen gewirkt werden, sodass unsere Erbinformationen weniger gefährdet sind.
Weiterhin haben Forscher nachgewiesen, dass die Denk- und Konzentrationsleitung auch bei jüngeren Testpersonen deutlich besser ausfällt.
Weniger Schlafstörungen
Zudem ist bewiesen, dass Omega-3 Fettsäuren dem Entstehen von Schlafstörungen entgegen wirken. Hier spielt aber auch das Verhältnis zu Omega-6 eine große Bedeutung. Unsere Ernährung ist generell von einem Überschuss an Omega-6 geprägt, was sehr nachteilig ist. Omega-6 kommt insbesondere in Fleisch- und Milchprodukten vor. Diese werden in unserer westlichen Welt viel zu viel konsumiert. Empfohlen ist ein ausgeglichenes Verhältnis. Optimal wäre also ein 1:1-Verähltnis.
Als Testpersonen für die Studie agierten über 350 britische Kinder. Die Kinder wurden abends eher müde, und gingen früher ins Bett. Außerdem war ihr Schlaf von deutlich weniger Unterbrechungen betroffen.
Geringeres Risiko von Entzündungen
Entzündungen gelten als sehr gefährliche Erkrankungen, welche schwerwiegende Folgen haben können. Zu diesen Entzündungen zählen z.B Parodontitis, Tinnitus, Arteriosklerose oder Multiple Sklerose. Auch Diabetes gilt als Entzündungskrankheit. Durch Omega-3 können Entzündungen vorgebeugt werden. Das liegt daran, dass sich das Hormonsystem und der Stoffwechsel in einem ausgeglichenem Zustand befinden. Auch das Immunsystem wird gestärkt. Die Entzündungswerte im Blut sind also weitaus geringer.
Omega-3 lässt sich nicht nur nutzen, um Entzündungen vorzubeugen. Auch bestehende Krankheiten lasen sich mit der regelmäßigen Zufuhr von Omega-3 reduzieren und auch ganz bekämpfen.
Das Risiko von Entzündungen ist auch besonders für Sportler relevant. Da beim Muskeltraining z.B oftmals Entzündungen entstehen, kann Omega-3 helfen, diese vorzubeugen und schnell wieder genesen zu lassen. Die Regeneration wird also insgesamt auch erhöht, sodass die Trainingserfolge deutlich besser ausfallen.
Heilung von ADHS
ADHS ist die sogenannte Aufmerksamkeitsdefizitsötung, eine vor allem bei Kindern auftretende Konzentrationsstörung. Betroffene können sich weniger stark konzentrieren, und sind oft unruhig und laut. Viele Betroffene sind auch aggressiv, und haben dadurch immer wieder Schwierigkeit in der Schule und im Privatleben. Es sind ca. 5,3 % aller Kinder und Jugendlichen von der Krankheit betroffen, sodass es sich um die häufigste psychiatrische Erkrankung bei Kindern und Jugendlichen handelt.
Ein regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann den Heilungsprozess zwar nicht vollständig bewirken, aber auf jeden Fall unterstützen. Dies wurde durch eine mexikanische Studie nachgewiesen. So waren über 50 % der Testpersonen bei regelmäßiger Einnahme von Omega-3 deutlich konzentrierter und fokussierter. Die Leistungen in der Schule stiegen deutlich an, und generell wirkten die Personen ruhiger und gelassener.
Auch bei vielen anderen psychischen Erkrankung wie Depressionen, soll Omega-3 Studien zufolge eine eine positive Wirkung haben. Beachten sollte man aber, dass Omega-3 kein „Wundermittel“ ist. Es kann die Heilung lediglich unterstützen.
Schutz für die Augen
Es gibt einige Erkrankungen der Augen, die zu Erblindung führen können. Die
sogenannte Makuladegeneration ist eine davon. Grund für das Entstehen der Krankheit ist meist oxidativer Stress. Entzündungen können auch ein Auslöser sein. Die Krankheit galt lange Zeit als unheilbar. Forscher aus Griechenland und den USA bewiesen nun, dass Omega-3 dem Erblindungsprozess entgegen wirken kann. So habe man einen Test an 25 Personen durchgeführt, welche unter der Krankheit litten. Nach einer Nahrungsergänzung von Omega-3 konnte die Entwicklung der Krankheit gestoppt, und die Sehleistung zudem verbessert werden.
Welche Produkte enthalten Omega-3?
Fisch
Fische enthalten besonders viel an Omega-3-Fettsäuren. Das liegt daran, dass Fische Omega-3 durch Algen oder Kleinstkrebse wie Krill aufnehmen. Unter den Fischen gibt es zu dem noch verschiedene Sorten, welche mehr Omega-3 enthalten als andere. Man sollte vor allem fettreichen Kaltwasserfisch essen. Am besten in Bezug auf Omega-3 eignet es sich, folgenden Fisch zu essen: Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
Weshalb gerade Kaltwasserfische?
Omega-3-Fettsäuren gelangen bei der Zunahme durch Nahrung in die Zellmembran, und machen diese dadurch flexibler. Fische, welche bei sehr kalten Temperaturen leben, haben gerade flexible Zellmembranen. Ohne flexibel Zellmembranen wären ein Überleben für sie gar nicht möglich. Insgesamt sind sind sie also reich an Omega-3.
Pflanzliche Öle
Bei den pflanzlichen Quellen von Omgea-3 sind vor allem verschiedene Öle zu nennen, nämlich Leinöl, Walnussöl, Chiaöl oder Hanföl. Leinöl hat dabei mit 56-71 % den größten Gehalt von Omega-3, dicht gefolgt von Chiaöl. Die Öle kann man dann auch für Dressings benutzen. So kann man sie ohne Probleme verschiedenen Gerichten hinzu geben.
Veranwortlich für die gesunde Wirkung ist die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA), welche kurzkettig ist und in den Ölen enthalten ist. Die ALA muss allerdings vom Körper erst einmal umgewandelt werden, nämlich in die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Erst diese beiden Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf die Gesundheit.
Hier sollte man jedoch beachten, dass die Umwandlung in EPA und DHA von Mensch zu Mensch unterschiedlich gut verläuft. So gibt es auch Menschen, dessen Umwandlungsrate zu niedrig ist. Hier sollte dann durch Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden. Grundsätzlich gilt, dass es besonders schwer ist, seinen Bedarf an Omega-3 durch pflanzliche Öle zu decken, wenn zusätzlich der Omega-6-Spiegel im Körper sehr hoch ist.
Angereicherte Lebensmittel
Mittlerweile gibt es auch viele Lebensmittel, welche mit Omega-3 angereichert waren. So gibt es zum Beispiel Omega-3-Brot- oder Brötchen. Man kann sich solches selber zubereiten, oder alternativ auch fertig Zubereitetes kaufen. Auch gibt es Omega-3-Magarine zu erwerben. Mit solchen Lebensmitteln ist es deutlich einfacher, genug an EPA und DHA zuzunehmen. Da es viele gibt, die keinen Fisch mögen oder diese einfach selten essen, stellen solche Lebensmittel eine gute Alternative dar.
Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel
Wird nicht genug Omega-3 zugenommen, so kann man auch auf Nahrungergänzungsmittel zurückgreifen. Diese werden von vielen Shops angeboten, und sind sehr leicht im Internet zu bestellen. So findet man derartige Produkte beispielsweise bei „Myprotein“, „Vitaminexpress“ oder „Opti3“. Man unterscheidet generell zwischen Produkten, welche auf Fischöl (oder Krillöl) basieren und vegangen Produkten. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich meistens um Kapseln.
Vegane Produkte basieren in der Regel auf Algenölen. Die Öle aus besonderen Algen wie z.B Schizochytrium enthalten die beiden langkettigen Fettsäuren EPA und DHA.
Sinnvoll ist weiterhin, Omega-3 gemeinsam mit Vitamin-D einzunehmen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin D, welches auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzt. Eine gemeinsame Einnahme beider Stoffe sorgt dafür, dass das Vitamin-D besser absorbiert wird.
Warum Veganer unbedingt ihre Nahrung ergänzen sollen
Veganer essen grundsätzlich kein Fisch. Daher besitzen Sie eindeutig einen Mangel an Omega-3. Dieser kann schädlich für den Körper sein. Veganer sollten also unbedingt auf Supplements zurückgreifen. Auch Vegetarier und Menschen, die selten Fisch essen, sollten über eine Nahrungsergänzung nachdenken.
Die richtige Dosierung von Omega 3
Wichtig beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ist vor allem die richtige Dosierung. Man sollte vor allem darauf achten, dass man beim Kauf nicht auf die Menge des Nahrungsergänzungmittels achtet, sondern auf die von EPA und DHA. Auch wenn Sie eine 500 mg Fischöl-Kapsel finden, kann der Gehalt von EPA und DHA deutlich geringer sein. Die Tagesdosis liegt bei 800 mg EPA und DHA. Besagte Fischöl-Kapsel würde also allein keineswegs ausreichen, um unseren Tagesbedarf zu decken. Hier eignen sich eher Kapseln wie die von Opti3, welche 300 mg EPA und 500 mg DHA besitzen. Die Einnahme sollte auch vor allem regelmäßig passieren. Das Nahrungsergänzungsmittel nur ab und zu einzunehmen, bringt nicht viel.
Bei Sportlern liegt die Tagesdosis noch deutlich höher. So sollten Sportler 1,8 g – 3 g Omega-3 täglich zu sich nehmen. Diese Dosis kann nachweislich die Regeneration deutlich verbessern, und den Muskelkater verringern. Für Leistungs- und Kraftsportler ist also eine Zunahme von Supplements auf jeden Fall zu empfehlen.
Was sollte man noch beachten bei der Zufuhrt von Omega-3?
Entscheidend ist, dass nicht jeder die externe Zufuhr von Omega-3 vonnöten hat. Wer gesund ist und viel Omega-3 durch seine Nahrung zu sich nimmt, sollte seine Nahrung nicht weiter ergänzen. Außerdem kann auch zu viel Omega-3 schaden. Hier gilt wieder das Sprichwort: „Was in Maßen passiert ist gut, was in Massen passiert aber nicht“. Eine Zunahme von sogar bis zu 5g EPA und DHA (in Kombination) gilt als gesundheitlich unbedenklich. Ein Konsum, der über diese Menge hinaus geht, sollte unterlassen werden. Bei einem „Überkonsum“ kann beispielsweise auch das Blutungsrisiko steigen, da die Fließgeschwindigkeit des Blutes verändert wird.
Auch sind Nebenwirkungen nicht auszuschließen. Es ist z.B möglich, dass man sich bei zu viel Konsum übergeben muss. Daher sollte die Einnahme auf jeden Fall vorher gut mit einem Arzt abgeklärt worden sein. Vor allem gilt dies für Diabetiker und Infektionskranke. Bei Diabetikern besteht z.B die Gefahr, dass das Immunsystem geschwächt wird.
Vorsichtig sollte man zudem sein, wenn man neben Omega-3 noch andere Medikamente einnimmt. Dies ist z.B der Fall, wenn nebenbei noch Acetylsalicylsäure (kurz ASS) eingenommen wird. ASS ist auch unter dem Namen „Aspirin“ bekannt. Hier kann eine hoch dosierte Einnahme von Omega-3 die Blutgerinnung verstärken.
Wie erreichen wir ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6?
Klar ist nun, dass Omega-3 sehr entscheidend in unserer Ernährung ist. Neben viel Omega-3 haben Sie auch erfahren, dass das Verhältnis zu Omega-6 entscheidend ist. Dieses sollte im besten Falle bei 1:1 liegen. In der Realität liegt das Verhältnis aber oft bei 10:1 oder sogar 20:1 zu Seiten von Omega-6. Auch wenn man ein komplett ausgeglichenes Verhältnis nicht schafft, so ist eins von 3:1 auch schon ein immenser Fortschritt. Doch wie erreichen wir ein besseres Verhältnis?
Der erste Schritt ist, die Zunahme von Omega-3 stark zu erhöhen. Besonders Sportler sollen sich dem Trend widersetzen, stets auf „Low-Fat-Diäten“ zu setzen. Verzichtet man komplett auf Fette, so fehlen einem nämlich viele wichtige gesunde Fettsäuren in der Ernährung.
Der nächste Schritt ist, die Einnahme von Omega-6 herabzusetzen. Dazu sollte man versuchen, weniger Getreide zu sich zu nehmen. Außerdem sollte man weniger Fleisch aus Masthaltungen essen, da hier die Tiere meist mit Getreide gefüttert werden. Durch die Nahrungskette gelangt das Getreide also trotzdem zum Menschen. Der Konsum von Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Quark sollte auch auf jeden Fall verringert werden.
